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彩色餐指南：吃各种颜色的水果和蔬菜。
人们说，尝试不同的事情是生活的调味剂。现在用你的餐盘来体现这句话。用丰富多彩的食物享受你的三餐！
调查显示，大多数成年人仍然没有吃足够的水果和蔬菜。事实上，截至2013年，76%和87%的成年人摄入的水果和蔬菜少于推荐的每日摄入量，这意味着大多数成年人没有享受到丰富的植物性饮食的好处。
为了你的口味和健康，用丰富多彩的饭菜来丰富你的饮食是值得的。除了给你的饮食增加亮色，水果和蔬菜还有更多好处。
每种颜色代表不同的植物营养素，或植物来源的微量营养素，它们可以支持人体的许多系统。因此，吃彩色食物有助于维持你的心血管和免疫系统、你的眼睛、你的大脑和健康的细胞交流。
扭转这种营养缺乏的第一步是目测评估食物的颜色。看看你的饭菜是不是单色的——都是一样的颜色，比如白色或棕色。如果是这样，你可以添加一些时令水果和蔬菜来丰富你的盘子的颜色。
饮食增色不算太麻烦。因为每种颜色代表不同类型的有益化合物，所以可以使用任何颜色。我们会用下面彩虹的颜色来提供你选择的参考。每一段的内容都会更详细的解释每一种颜色提供的营养。最后，你还会得到一些关于食品采购的建议，让你的购物车变得丰富多彩，更容易做出丰富多彩的饭菜。
红色不仅仅意味着玫瑰。
红色水果和蔬菜通常含有有益的化合物，如类胡萝卜素和类黄酮。如果定期摄入，这些天然存在的化合物可以提供广泛的健康益处。
类胡萝卜素是一组由植物合成的色素。常见的类胡萝卜素包括-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质和番茄红素。其中很多可以作为人体内的抗氧化剂，帮助中和自由基。这种效果可以帮助保护你的细胞，支持你的健康。
此外，这些类胡萝卜素在保持良好的视力方面发挥着重要作用。比如，-胡萝卜素也叫维生素原A；也就是说，身体会将膳食中的胡萝卜素转化为维生素A或视黄醇。当它成为视黄醇的形式时，Baxter net是视网膜中一种化学反应的必要成分，最终可以有益于弱光和低色调视觉。
番茄红素也值得进一步探讨。如果经常服用，番茄红素与抗氧化酶浓度的增加和氧化应激的降低有关。此外，一些观察性研究获得了饮食中番茄红素与保持整体健康之间相关性的有力数据。
为了增加饮食中的番茄红素，你可以买新鲜的或罐装的番茄。充分发挥自己的创造力，把色彩融入到饭菜中，不会让你觉得无聊。尝试以下：卡普里沙拉，Sibest在线名人柿子汤，意大利番茄和罗勒酱(Marinara酱)意大利面。
但是红色的东西不仅仅含有番茄红素。红色食物还含有维生素C和植物营养素，如类黄酮(也是一种抗氧化剂)。
这些植物营养素不仅限于食物，也可以在饮料中找到。所以，如果你偶尔喜欢一杯红酒，不要有罪恶感！说到类黄酮和类似的化合物，尤其是白藜芦醇，红酒是相当有名的。
买什么：不妨用各种红色食物来调整自己的购物清单。
蔬菜：甜菜、高丽菜、萝卜水果：番茄、红葡萄、草莓、石榴、红甜椒饮料：红酒、茶橙&黄色——水果和蔬菜的光明面
或者橙色的水果和蔬菜也提供类胡萝卜素；橙色和黄色植物中最常见的是胡萝卜素。
如上所述，-胡萝卜素的一个可能结果是摄入后转化为维生素A。但是当胡萝卜素没有转化的时候，人体会把它作为一种抗氧化剂。
橙色和黄色植物还提供必需的维生素和矿物质——维生素C、叶酸和钾。例如，柑橘提供了大量的维生素C，这是一种抗氧化剂和必需的营养物质。
买什么：在购物清单中加入以下项目，让每一餐都丰富多彩。
蔬菜：金甜菜、红薯、玉米、姜黄水果：柠檬、橘子、橙子、柚子、菠萝、哈密瓜、绿化用木瓜。
你可能从小就被大人叮嘱“多吃蔬菜”。这听起来并不令人兴奋，但当你想到这些蔬菜含有什么，你会发现它们变得更有吸引力。
绿色植物富含类胡萝卜素、维生素A、K、钾和其他必需的营养物质。绿叶也能提供有益健康的钙。如果这个列表没有引起你太大的兴趣，请认为许多绿色蔬菜是硫化葡萄糖苷的来源。这种化合物是异硫氰酸酯的前体。
这些化合物使一些蔬菜有轻微的酸味、苦味或“臭味”。但是因为它们对健康有益，你应该学会接受这些口味。它们在细胞信号传递中发挥作用，可以辅助你的解毒路径，帮助你的身体产生谷胱甘肽，并具有抗氧化活性。
你可以通过十字花科植物或芸苔蔬菜来补充这些营养。可以选择西兰花、白菜、白花椰菜、羽衣甘蓝等。如果你想要最大的效果，一些研究人员证实，这些有益化合物在芥末和卷心菜中的含量特别高。
如果你想让你的盘子变绿，你也可以考虑菠菜、甘蓝、芜菁叶或甘蓝。
买什么：下次去市场，可以选择买以下绿色蔬菜。
蔬菜：西兰花、大白菜、芝麻菜、甘蓝、抱子甘蓝、西葫芦、芦笋、香草水果：苹果、梨、绿葡萄、猕猴桃、蜜瓜、酸橙，这些蓝色(和紫色)的颜色不会让你抑郁。
紫色和蓝色植物富含花青素。花青素是另一种类黄酮。这些微量营养素是抗氧化剂，主要帮助保护细胞和组织免受氧化损伤。
研究人员分析了15种水果和7种蔬菜，以确定各种有益色素的含量。在蓝色和紫色食物中，下列花青素含量最高：野生蓝莓、接骨木莓、黑树莓和茄子。
买什么：下次进超市，可以买点：
蔬菜：紫薯、紫甘蓝、紫甘蓝水果：李子、无花果、李子、葡萄、茄子、紫色或蓝色浆果。其他颜色的五颜六色的饭菜。
可以理解，把这些食物融入到挑食的人或者那些忙碌的人的三餐中，可能很难。然而，你可以使用一些技巧来增加你目前对有色食物的摄入量。有一个秘密让它们变得美味！
在冰沙中加入温和的绿色蔬菜(如菠菜)。如果不喜欢冰沙里的蔬菜，可以用草莓等甜味来掩盖味道。试着用牛奶和香蕉做奶油，加入你的蔬菜和冷冻草莓来保持凉爽和醇厚。搅拌后，你可以用五杯水果和蔬菜开始我们推荐的每日快餐。试试更健康的土豆泥。三分之一的土豆泥被块根类蔬菜代替，如蒸胡萝卜和芜菁。甚至菜花也可以作为替代品。将混合物与盐和少许奶油或更健康的替代品(如橄榄油或鳄梨油)混合。这种选择仍然是你熟悉和喜欢的厚菜，但它含有更多的植物营养素和一点纤维。研究证明，对于你的体重来说，最好限制土豆的摄入量。选择健康的甜点，将冰镇的新鲜椰奶和你喜欢的浆果倒在冰淇淋上。除了满足你的甜蜜食欲，你还会获得大量的抗氧化剂和类黄酮。本文地址：http://www.cangchou.com/post/73653.html
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