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增加肌肉量的14个秘诀：重重量、低频率、多组、长位移、慢速度、高密度、读动一致、持续紧张、组间放松、多肌肉群训练、训练后吃蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

方法

1.直臂侧举练习者直立，向前看，握哑铃，垂臂。练习时，通过体侧将双臂伸直的双手举至水平位置。这个动作主要是发展中间三角肌，一般做3 ~ 4组，每组做8 ~ 12次。练习时，哑铃的重量要合适，每组尽量只做8 ~ 12次。

2.这个练习的准备工作，直臂前水平举和向上举，同上。练习时，双手握住哑铃，在手臂前直举。静力2 ~ 3秒后，双手握住哑铃，在臂前直举。这个练习可以有效的发展三角肌前束。通常做3 ~ 4组，每组8 ~ 12次。

3.张开脖子，向后推。这项运动可以通过站立或坐姿进行。练习者挺胸，向前看，双手将杠铃握宽，从颈后沿枕头提起杠铃，伸直手臂。这个动作可以充分发展前中后三束三角肌。通常分6 ~ 8组做，每组做4 ~ 6次。

4.徒手练习。俯卧撑有利于胸大肌和三角肌的发育，引体向上有助于增强胸大肌和背阔肌。引体向上也可以把单杠放在头后，这样可以让肩背部肌肉得到更多的锻炼。

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