说到健身房，很多人首先想到的是胸肌和手臂训练，这也是健身房里最受欢迎的运动。那么胸部训练最有代表性的动作就是卧推。先说鸟怎么练胸肌。卧推和飞鸟哪个练胸好？

　　鸟类可以练胸肌吗？飞鸟是练胸的经典动作！鸟类可以为胸部提供最好的热身，扩大胸肌外侧。鸟类的变化很多，如坐姿机鸟、平板哑铃鸟、斜面机和倾斜哑铃鸟等。稍微改变肘关节的位置也可以刺激胸部的不同区域。

　　练胸卧推、卧推和飞鸟哪个好？卧推中的主要肌肉有：胸肌、肱三头肌和三角肌肌腱。

　　卧推是多关节复合动作，肩关节和肘关节同时参与。需要很多关节和肌肉部位来辅助运动，其中最重要的是三头肌和三角肌肌腱。

　　鸟类：哑铃鸟中，主要肌肉有：胸肌。

　　鸟是单个关节的孤立运动。肘关节角度基本固定，只有肩关节水平内收。它不需要太多其他肌肉参与运动。

　　这样，小鸟们好像完全锻炼了胸肌！三头肌发力较小，那么是不是可以说可以更充分的训练胸大肌呢？我们都知道只有重重的一击才能提升你的胸肌！没有足够的负荷，胸肌厚度很难提高。而卧推恰好能承受足够的负荷。相比之下，鸟类不能负重。不能给胸肌真正强的刺激。

　　飞鸟和卧推都是锻炼胸肌的好方法。不同的是，一个是复合运动，一个是孤立运动。我们需要把飞鸟和卧推结合起来，相辅相成，更好的锻炼胸部。只有这样才能得到完美的胸型！

　　哑铃动作标准1。准备：仰卧在窄凳上(20 ~ 25 cm宽)，双手握铃，掌心相对。上背紧贴凳子，脊柱保持生理弯曲，核心收紧！

　　 2.下放：下放哑铃时，重点放在胸缝处，靠胸肌的张力控制哑铃缓慢下放。同时充分吸气挺胸，幅度要完全到位。

　　 3.收缩：举的时候要依靠胸肌的收缩带动手臂向上，直到哑铃接触，避免肩部和背部过度用力。

　　 4.意念集中：注意胸肌，感受胸肌被牵拉收缩。为了让动作更准确，想象举着一根大柱子上一节课。这样做的时候，一直说“挺住！”抓住它！"

　　胸部训练经验。刚开始进健身房的时候，练胸的时候没什么感觉。无论我怎么练，都没有感觉到胸肌的疼痛。我认为我犯了一个错误，所以我问我的教练要动作。我也每天上网学习知识，向师傅求教，和别人反复讨论，反复看视频，反复看健美冠军的训练计划，看师傅的经验。再怎么练也没多大好处。现在练完胸，胸肌已经酸痛至少3天了。感觉练胸肌才是正道，胸肌疯狂生长。前期练胸没什么感觉有三个原因。

　　 1.如果你是个瘦子，胸肌平坦，前期练不出什么痛感是真的。那是因为你的胸部没有肉，所以你要给你的肌肉一些生长的空间。练习还是有效果的，但是效果很慢。经过大约2~3个月的艰苦训练，你的胸肌应该会有一些轮廓了。这时候可以充分发挥，增加胸速。

　　 2.动作不正确。无论如何，都改变不了卧推是胸部练习的王牌的事实。在正确的卧推中，最重要的细节是肩膀下沉。为什么要沉肩？只有肩膀下沉，才能减少三角肌肌腱的力量，增加胸肌的力量。有的人可以用很大的重量做卧推，但是练了几年，胸肌还是平的，有的人没有，但是练的越多，胸肌越大，差别可能就在于沉肩这个动作。什么是沉肩？最简单的解释是，当你躺在平凳上时，你的肩胛骨被迫向中间移动。你有没有感觉到你的肩膀降低了？是的，没错。在整套卧推过程中，你应该保持肩胛骨绷紧。虽然你推的重量不重，但是你真的练出了胸肌。不要在意别人对你的看法。你在练肌肉，不是力量！不要拿自己和别人比较。是别人。可能他练了10多年了。有什么比较？一年后，用你的大胸肌去鄙视那些鄙视你的对手！

　　 3，训练量不够，怕吃苦。无论是杠铃卧推，哑铃卧推，飞鸟等。组间休息时间只有1分钟，动作间休息间隔长达3分钟。保持胸肌持续紧张，保持胸肌持续用力。如果你练一组，休息3分钟，那么你不是在练肌肉，更多的是在练力量。如果你休息太久，你的肌肉和血液会冷却。只有间隔很短的连续训练，才能让全身的血液涌向胸肌，进而让胸肌充血撕裂。不要把自己当大人，把自己当机器人，好好训练。当然，你这样练，最好有人保护。

　　我的胸肌训练计划1、平板杠铃仰卧4~6组采用下降组休息40秒~1分钟(以下各组也是如此)。每一组都筋疲力尽，由一个伙伴保护。用力后再做1~2次运动，休息3分钟。拉伸胸肌2、向上倾斜推4~5组。力竭后，每组下降组强制做1~2个变化，休息3分钟。拉伸3

　　按照严格的计划，训练50~1小时左右。训练结束后，接下来的三天胸肌充血酸痛。这个时候你要保证充足的营养。