立定跳远训练方法三种(立定跳远技巧训练方法动作要领)，新营销网红网本栏目通过数据整理汇集了立定跳远训练方法三种(立定跳远技巧训练方法动作要领)相关信息，下面一起看看。

　　立定跳远是对下肢综合力量水平的评价。目前在我国各年级的中考体育、高考体育、体质测试中广泛使用。

　　立定跳远的历史可以追溯到1912年的奥运会。立定跳远虽然现在奥运会上看不到了，但是作为一种方便有效的身体素质评价，我们还是可以经常使用或者听到的。

　　立定跳远虽然主要与下肢爆发力有关，但掌握一定的技巧也能促进成绩的增长。

　　 1起跳角度立定跳远的起跳距离是落地时从起跳线到身体最近部位的水平距离。

　　立定跳远时，起跳速度V和高度差H随起跳角度而变化。一般认为，起跳角度为45时，起跳距离最长，但事实并非如此。这是根据“子弹自由飞行射程方程”得出的结论。

　　起飞速度随着起飞角度的增大而减小(图2)。这种下降的原因是，随着起跳角度的增加，运动员需要更多的肌肉力量来克服身体的重量，因此需要更少的力量来加速身体。所以高起飞角时的起飞速度没有低起飞角时大。起跳速度的降低使得最佳起跳角度低于45。(这种现象也出现在其他投掷运动中，比如铅球。)

　　图2随着起跳角度的增大，起跳速度减小。

　　根据图3。起跳距离、组件距离与起跳角度的关系，提高立定跳远的最佳起跳角度应在30左右。

　　 2立定跳远训练搞清楚了起跳角度的技术要求之后，我们再来研究立定跳远训练。立定跳远本质上是一项以力量为主的活动。作为一项以力量为基础的活动，力量的构成要素由力量和速度组成。从逻辑上讲，如果力量和速度都相应增加力量，那么立定跳远距离就会增加。

　　所以训练一定要包括最大力量和爆发力的练习。

　　最大力量练习包括：深蹲、哑铃弓箭步、立定提脚跟、仰卧起坐等。

　　爆发力训练包括：高空翻、抓举，以及一些超等长练习，如抱膝跳、深跳、跑跳等。研究表明，最大重量训练和爆发力训练相结合能产生最佳的立定跳远成绩。

　　固定跳远训练计划

　　一个立定跳远训练计划不应该只注重发展腿部力量，因为手臂实际上贡献了大约10%的起跳速度。这意味着训练计划实际上应该包括腰腹部练习，发展手臂力量，并有助于提高立定跳远成绩。

　　以下是每周训练计划，结合最大力量训练和爆发力训练，优化性能增益。

　　周一(最大力量训练)

　　深蹲3 x 8哑铃弓箭步3 x 8卧推3 x 8哑铃弯举3 x 8仰卧起坐20 x 4负重抬起脚跟15 x 3

　　周二(爆发力训练)

　　抱膝跳5 * 10跑跳3 * 10跳深5 x 10跳栏5 x 10蛙跳5 x 5

　　星期三(非公开)

　　周四和周一重复训练。

　　周五周二重复训练。

　　周末(休息)

　　注意：每次训练前一定要充分热身。另外，青少年(10岁前)在锻炼最大力量和爆发力时，应适当降低强度。

　　立定跳跃技术

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