说到瘦腿，个人也属于XO型腿，腿不太好看，所以一直在研究如何瘦腿成功。所以个人制定了一系列瘦腿和矫正腿的计划，成功矫正了腿，尤其是这里说的青蛙腿。来看看个人的相关教程吧！

　　个人腿型【扶墙R】的介绍和修正过程，真的是靠一个人腿的变化来惊艳！先说说我自己吧，166cm左右，48kg。腿围大腿48cm，小腿33cm，脚踝21cm。不胖，但是腿不好看。我的腿属于复杂腿型，xo型腿，大腿肌肉外翻。当我的脚放在一起时，我的大腿、膝盖和小腿之间有间隙.于是我根据各种搜索教程和分析原理，做了一套瘦腿直腿操。

　　练习成绩放在前面。一周后，在相同的时间和状态下测量【腿围】:大腿47cm(原48cm)，小腿30.5cm(原33cm)，脚踝19.5cm(原21cm)。但是我的体重！变成49kg(以前48kg)变胖！但是腿比较细(哈哈，肉是从哪里长出来的[color R])。然后【腿型】:配合瑜伽山站姿，膝盖已经完全合二为一，大腿间隙从之前最宽处的5cm变成现在的2.5cm。小腿变化不大，但也变了。当我发现我的鞋带需要系紧时，我惊呆了，好吗？我不粗的腿能瘦这么多！关键是直！我给很多朋友推荐了，一半以上都说很有效，所以我觉得一定要写推荐，希望能帮助到更多的宝宝。

　　我的训练计划如下：

　　 *拉伸并热身2-3分钟。

　　包括大腿后侧、大腿前侧和小腿。

　　 * 30个自重髋桥。

　　上升时快速移动，呼气，坚持2s，然后慢慢下降，呼气。这个动作不仅锻炼了臀部肌肉，还可以矫正腿型。

　　 *臀部拉伸1分钟

　　放松臀部肌肉。

　　 *在空中骑行3-5分钟(教程在后面)

　　这才是重点！瘦腿的主要贡献在这里！这个动作的要点是要慢。做的越慢越好，但是一定要标准。蹬到最高点的时候，找到【脚跟踩天空】的感觉。伸直双腿，用力勾脚趾。你的大腿后侧会感觉被拉伸，你的腿可能会颤抖。其他时候，用力伸展双脚【想象自己在跳芭蕾】。刚开始可能很难掌握节奏，那正好，慢一点！一般两分钟后你会觉得很累。如果不累，说明姿势不对，动作不标准。

　　 *拜日式4分钟-8分钟(教程稍后)

　　这组瑜伽体式主要帮助改善大腿和腿部。有效矫正大腿肌肉外翻。建议这套体式中做不到的体式，比如下犬体式，可以单独练习。毕竟动作能达标的时候效果会更显著。以后可以延长每个动作的时间。

　　 *青蛙20min。

　　蛙式下蹲主要是为了改善腿型和胯开度。开裆后，骨盆位置会显得娇小有型。重点是动作要标准，必须做到两个90度——大腿与身体90度，小腿与大腿90度。建议自己练的话，要垫上防滑毯，穿上防滑裤，这样可以随着呼吸慢慢滑到底，不然会很痛苦，效果不好。不知道你有没有发现，青蛙不是拉筋，是骨头！髋骨、小腿骨等。所以会很痛苦，但是过了一定阶段就没有感觉了~可以边做边玩手机。

　　最后，我们应该在日常生活中采取正确的走路姿势坐和站。以前在外面走一点，坐着的时候会翘二郎腿。久而久之，我的肌肉偏离了正常位置，腿也变丑了。注意了一个月左右，养成了正确走路、坐姿、站姿的习惯。这其中应该也有一些原因。就这些了，祝宝宝们有一双好看的小美腿！

　　大跨度：背靠墙壁，在墙下交叉岔道。然后让某人同时把你的腿拉向墙壁。注意受力均匀。两条腿同时进行。当你拉进一点点的时候，当你感到疼痛的时候就停下来。停留在这个角度一会儿，和

　　小跨度：面朝墙坐下，双腿推墙，与墙成90度，大腿与小腿之间，坚持两天。保持腰部直立或平躺，找个人同时按压两个膝盖。注意逐渐发力，就像大跨度一样。疼了就停，疼了就继续按。小跨度比大跨度更难练。

　　青蛙，然后平躺。这两个没那么痛苦。重点是消费。躺下，屁股贴墙，双腿向上伸直，对着墙开十字叉成“V”字形，慢慢下到自己的极限，然后不动，停留一会儿。十五分钟是一个时间单位，一天四个时间单位就够了。

　　空中单车教程建议你看看教程里的单腿，比如只左腿或者只右腿，这样就不会乱了。

　　"text-align: left;">拿右腿为例

1、小图1：最高峰状态。腿蹬直，勾脚趾，感受用脚跟踩向天空，大腿后侧有牵拉感，用力蹬时会微微颤抖。

2、小图2：准备下落状态。慢慢收回勾起的脚趾变为用力绷脚，保持整条腿部肌肉紧张，缓慢下落。

3、小图3小图4：下落中的状态。保持用力绷脚，腿不要歪向左右两边。

4、小图5小图6：收腿的状态。脚背绷直，接下来用脚跟蹬向空中，回到小图1。

5、找到两腿配合的感觉，想象自己在骑自行车可以使两腿配合，但是勾脚绷脚的配合需要时刻注意，多加练习就熟悉啦。

　　拜日式教程

　　包含的体式介绍：

1、山式（小图1）

肩膀下沉，收腹拉长脊椎，膝盖稍稍上提防治膝超伸。

2、脊柱后弯式（小图2图3）

图2图3是串联体式。先将手臂向上延伸，再向后弯曲身体。后弯时要注意肩膀下沉，骨盆向前挺，脖颈肌肉放松，自然延伸。腿部、臀部肌肉收紧，感受前半身的肌肉拉伸，尽量靠前半身肌肉的拉力来保持平衡，不要过度动用腰背部肌肉来支撑身体重量，否则会对腰背部造成损伤。这个动作不要做太久，15s以内足够啦。这个是负责纠正大腿肌肉外翻的～

3、增延脊柱伸展式（小图4）

配合呼吸，吸气时拉长脊椎，呼气时让肚肚贴近大腿更多，不要伸脖子哦，保持上半身的自然状态，不要驼背哦。这个可能一开始做不来，循序渐进，多做几次就会越来越标准啦。

4、新月式（小图5）

脊柱稍稍后弯，头部后仰，髋部下沉，保持胯部中正不要歪，这个算比较简单的一个体式啦。第一次左脚在前。第二次右脚在前。

5、下犬式（小图6）

这个可能很多新手做不来，可以先弯曲膝盖，踮起脚尖，找到能一个有承受的痛感的地方保持。两脚分开与肩部距离差不多，手脚用力使屁股伸向天空，沉肩，手肘微微弯曲并向外旋。

6、眼镜蛇式（小图7图8）

这也是个串联体式，脚背铺平，臀部收紧，双手在胸部两侧，将上半身推起，头微微后仰。

【拜日式】连起来就是步骤1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1，构成一个循环，即正着做一遍再倒着做一遍。不过步骤4新月式第一次做是左脚在前，第二次做是右脚在前。我是每个体式坚持20s，6分钟就做完一组拜日式啦。