焦虑自评量表测试(焦虑自评量表中度焦虑)，新营销网红网本栏目通过数据整理汇集了焦虑自评量表测试(焦虑自评量表中度焦虑)相关信息，下面一起看看。

　　你经常感到焦虑吗？

　　工作压力太大，睡不着。

　　为什么喝水会增肥，会刺激？

　　孩子学习跟不上怎么办？

　　年初定了很多目标，一个都没完成。

　　 ……

　　有时候真的很想躲起来哭。

　　越来越多的事情让我们焦虑。

　　因此，甚至出现身体不适。

　　今天我们来学习一下焦虑。

　　怎样才能缓解焦虑？

　　什么是焦虑？

　　广义的焦虑包括焦虑、焦虑状态和焦虑障碍。

　　焦虑情绪

　　焦虑是一种会伴随每个人一生的情绪，是处于压力状态下的正常情绪反应。它的特点是内心紧张，预感到不利的事情会发生。

　　焦虑是正常的生理过程，持续时间很短，不需要药物治疗。

　　比如考前会紧张，担心考不上，失眠；等面试的时候，心跳加速，手心出汗，想上厕所；孩子感冒了，咳嗽发烧，极度担心；去医院拿体检报告的时候很紧张，担心自己得了重疾等等。

　　焦虑水平和效率呈倒“U”型曲线。保持适度的焦虑可以提高学习效率和积极性。

　　焦急状态

　　焦虑状态是一组症状综合征，包括躯体焦虑、精神焦虑和运动焦虑。

　　焦虑往往给人带来痛苦的身心体验，需要就医。

　　焦虑性障碍

　　焦虑症即“焦虑症”，表现为过度恐惧和焦虑，包括广场恐惧症、社交恐惧症、特异性恐惧症、广泛性焦虑症和惊恐障碍。

　　焦虑症导致个人、家庭、社会、教育、职业或其他重要领域的重大损害，需要积极的临床治疗。

　　焦虑的原因

　　如果你患有某种焦虑症，你可能会关注病因。

　　然后我会问自己，“为什么我会患上恐慌症？是因为遗传，还是因为我的成长经历？是什么原因导致恐惧症状加重？为什么我会害怕我知道并不危险的东西？是什么导致了我的妄想和强迫行为？”

　　焦虑的原因：

　　长期的、前因的原因(遗传、童年经历、长期积累的压力)。

　　生理原因：疾病、神经系统异常。

　　短期和突发原因(压力、相关/回避条件反射)。

　　焦虑持续的原因(避免恐惧的情况；焦虑的自言自语；错误的信念；情绪被压抑；缺乏自持能力；缺乏自理能力；肌肉紧张；或其他相关饮食原因；高压生活方式；找不到人生的意义，缺乏目的感等。).

　　焦虑评估工具

　　焦虑评估工具有很多，可以使用SAS自评焦虑量表进行自我评估，根据最近一周的情况如实回答，每题只允许一个答案。

　　如果评估结果为中度或重度焦虑，建议咨询专科医生。

　　如何克服焦虑？

　　克服焦虑需要从生理、心理、情感、行为、人际、自我、存在主义、精神等多方面综合治疗。

　　学会放松

　　怎样才能达到有效的深度放松？

　　数字一（one）

　　腹式呼吸

　　将一只手放在胸部右下方的腹部。尽可能将空气吸入身体的最深处，停顿片刻，然后从鼻子或嘴巴慢慢呼出。呼气时，让全身放松(可以看到手臂或腿变得放松柔软，像洋娃娃一样)。

　　注射毒品

　　渐进肌肉放松

　　埃德蒙雅各布博士在50年前发明了渐进式肌肉放松，他在他的书《渐进式肌肉放松》中解释了一系列技术。

　　 3

　　想象一个安静的场景。

　　想象自己在一个安静的场景中。一个安静的场景可以是一个安静的海滩，一条山间的河流，或者一个平静的湖泊，也可以是我们的卧室，或者是冬夜里一个舒适的火炉。

　　每当你做渐进式肌肉放松、深呼吸或任何其他形式的放松练习时，想象自己身处其中。一段时间后，这种场景会深深地留在我们的脑海里。每当我们想静下心来，不再烦恼的时候，就可以立刻回到这个场景。

　　 4

　　其他方式

　　我们也可以利用冥想、定向想象、自律训练、功能反馈疗法、感觉缺失、瑜伽、听舒缓的音乐等等来放松自己。

　　时间管理

　　如何培养良好的时间管理能力？把事情按重要程度排序，分为必要、重要、不太重要或根本不重要三类，优先考虑必要和重要的事情；把自己不用做的事情委托给信任的人；摒弃完美主义；克服拖延症；留出一些业余时间；学会对别人的要求说“不”，可以为自己腾出更多的时间。

　　体育运动

　　选择一项适合自己的运动。有氧运动是缓解广泛性焦虑障碍或减少恐慌倾向的最有效方法，如跑步、快走、户外骑自行车或室内踩踏板、游泳、跳健美操等。

　　克服阻碍运动的借口，比如：

　　我没有足够的时间。我太累了，不想运动。锻炼很无聊，一点都不好玩。出门锻炼不方便。我太胖太虚弱了。我试过一次锻炼，但是没有效果。

　　纠正错误的信念

　　消极的自言自语是怎么产生的？在大多数情况下，它根植于我们内心深处隐藏的各种信念和假设。信仰是许多焦虑的根源。

　　错误的信念经常出现在我们的生活中，比如：

　　 “男人不挥泪”“我没用”“我的需求不重要”“我不讨人喜欢”“人生就是痛苦和奋斗”等等。

　　实现

　　错误理念后需要对其进行质疑，之后，在脑海中构建积极的肯定理念，并对其进行强化。

　　自我对话

　　让积极战胜消极。自我对话是我们遇到某种情境时的内心独白，很大程度上都决定了我们的心情和感受。因此，我们对自己的情绪感受负有相当大的责任。

　　消极自我对话包括：

　　“如果……那该怎么办？”——杞人忧天式的对话；

　　“你太让人失望了！”“那样太蠢了！”——妄加批判型（导致低自尊）的对话；

　　“我不行”“我永远也不可能做到”——自居受害型（导致抑郁）的对话；

　　“我应该”“我不得不”“我必须”——完美主义型（导致长期压力和精疲力尽）。

　　对付各种亚人格的消极自我对话，最有效的办法就是用积极的、自我支持性的陈述来反驳它。当我们进入消极对话时，可采取“留意”—“终止”—“放松”的步骤让自己停止消极对话。

　　学会表达自己的情感

　　具有焦虑症的人往往具有强烈的控制需求，害怕失去控制；因此具有焦虑症状的人倾向于抑制他们的情感。正确识别、表达和交流自己的情感有助于缓解焦虑。

　　通过认识情感抑制的症状，细微地观察自己的身体，鉴别出真正的情绪，通过与他人的沟通、或以日记（写下来）、生理释放（如戴着塑料手套捶击床或抱头大哭等）等方式进行情绪的交流和表达。

　　学会“不焦虑”的饮食

　　 、尼古丁、 类药物都可能导致焦虑。食盐、防腐剂、肉中的激素、不良的饮食习惯（吃得太快、边走边吃、吃得太多、一餐中喝太多的流）可导致压力增加。低血糖也会导致焦虑的产生。

　　低压/焦虑饮食原则：

　　尽可能地戒除 类物质及能引起压力反应的物质。

　　用水果和无糖饮料代替甜点及含糖的饮料。

　　用全营养和新鲜的食材（最好是有机物）代替加工食品。

　　不食用过敏的食物。

　　少吃红色的肉类和含有类固醇荷尔蒙及其他化学物质的家禽肉。

　　多吃一些谷类、麸和未经加工的蔬菜和高纤维的水果来增加营养纤维的摄取。

　　每天至少喝够1500ml的矿泉水或纯净水。

　　保持脂肪摄入产生的卡路里不超过食物的30%。动物脂肪以及含有胆固醇的食物卡路里不超过10%。避免摄入反式脂肪酸，如油炸食品、薯条、沙拉酱、人造黄油以及含有氢化油的加工食品。

　　为避免体重过重，摄入的能量不要超过日常需求量。

　　从以下四种分类来选择食物：

　　①水果和蔬菜（每日4～5次）；

　　②全麦谷物（每日2～3次）；

　　③动物蛋白质（每日2～3次）；

　　④奶制品（低脂或脱脂）（每日1～2次）。

　　三大营养素比例：蛋白质不超过30%，有益脂肪20%～30%，复合碳水化合物40%～50%。

　　及时寻求医疗帮助

　　当下因为焦虑就诊的人越来越多，如果身体出现了焦虑不适，正确认识疾病，及时寻求医疗帮助，借助心理咨询和药物治疗手段，有利于控制焦虑。

　　克服焦虑的重点你记住了吗？

　　随着社会发展，焦虑成为了我们每天都需要面对的一种情绪，我们在处理焦虑时，正面自我，给自己深度的放松，避免过于紧张的状态，避免陷入消极和负面的情绪中，避免导致焦虑和压力的生活习惯，及早地从“化焦虑为动力”，祝福大家都可以克服焦虑，拥有积极的人生。

　　参考文献：1．中华医学会神经病学分会,中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组,中华医学会神经病学分会神经心理与行为神经病学学组.中国成人失眠伴抑郁焦虑诊治专家共识[J].中华神经科杂志, 2020,53(08): 564-574.

　　2．李清伟,陆峥.焦虑障碍的常见症状和诊断要点[J].中华全科医师杂志, 2016，15(5):325-327.

　　3．中华医学会精神病学分会.焦虑障碍防治指南.人民卫生出版社.2010.

　　4．Edmund Bourne著.邹枝玲,程黎译.焦虑症与恐惧症手册（第6版）.重庆大学出版社,2018.

　　焦虑自评量表

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