我们身体最难减肥的部位大概就是大腿了，这个部位的脂肪是最顽固的脂肪。如果大腿脂肪太多，多半是这个部位脂肪细胞分布太多造成的。

　　但是脂肪细胞分布造成的局部肥胖是很难处理的，因为我们无法精准的减少局部脂肪，摆脱脂肪细胞，但是难道没有办法吗？

　　不一定是这样的。首先我们要去严格减脂。只有全身的额体脂含量下降，才能带动大腿脂肪细胞中的脂肪液减少，从而使大腿的周长变小。这是所有局部减肥最重要的基础之一。没有全身减脂，根本不可能去局部减脂。似乎我们无法控制自己的身体在特定部位消耗脂肪，脂肪的消耗都是全身性的。

　　想要减脂，需要控制饮食，先减少饮食的热量摄入，同时调整饮食结构，降低碳水化合物的摄入比例。对于精制碳水化合物和含糖饮料、甜点，最好完全不吃，增加蔬菜和蛋白质的摄入比例，从热量摄入和饮食结构对胰岛素的反应两方面综合努力，让你的饮食控制发挥持久的作用。

　　其次，你需要做高强度的有氧运动，增加你的有氧运动强度，增加有氧运动时间。没有足够的训练，热量消耗无法保证。你需要把训练强度增加到最大心率的75%以上，运动时间40分钟以上，这样才能激活脂肪的供能。否则你的运动在脂肪的供能还没有完全发挥作用之前就已经结束了，燃脂效果也不会很好。

　　最后，你需要做腿部塑形训练，包括大腿内外侧训练和臀部训练。很多人可能会忽略臀部训练。其实臀部对腿部塑形的作用很大。

　　一、臀部肌肉是全身的动力引擎。如果臀部力量不足，或者不能主动发力，就会导致大腿力量代偿，导致腿部肌肉粗壮。

　　第二，如果臀部肌肉发达，臀部变大，腿在视觉上会变细。这是一个意想不到的训练效果。不仅可以得到紧实高挑的桃臀，还可以让腿变得纤细。简直是一举两得的训练效果。

　　让我们和小茶一起训练大腿内外侧和臀部，不仅瘦大腿还能练出桃臀。这个弹力带中的臀腿训练项目包括4个训练动作，每个动作按照以下要求完成1组训练，3-5组训练，持续4-6周。

　　培训行动1

　　在史密斯机上系一条阻力带，将板凳放在阻力带下面，屈膝侧卧，一手支撑板凳，双腿弯曲放在阻力带下面。先将臀部向上推，收紧腹部和臀部，使大腿与上半身成一条直线。然后，再次向外打开大腿。

　　每边训练15次。练习2

　　双膝跪在地上，史密斯机两侧绑上弹力带，双腿放在弹力带的另一端，双脚并拢。臀部用力向上推，收紧腹部和臀部，大腿与上身保持一条直线。然后把腿折进去，拉弹力带。

　　训练20次，训练动作3

　　给史密斯绑上一个阻力带，双腿跪在地上，将阻力带停在臀部，双手举在身体前方保持平衡，臀部坐在脚跟上，然后起身下跪，用臀部的力量推动阻力带。

　　训练15次，训练动作4次

　　在史密斯机上系上一条阻力带，将卧推放在阻力带下方，手肘弯曲放在卧推上，弯腰，双腿弯曲跪在卧推上，一条腿伸直，小腿压在阻力带上，然后将腿向上提直。

　　注意：肘部位于肩部正下方，膝盖位于臀部正下方。

　　每条腿训练20次。