哑铃在健身房也是必不可少的。男人总是用哑铃锻炼手臂上的肌肉，女人喜欢用哑铃减轻手臂上多余的重量。其实哑铃可以锻炼全身。

　　哑铃可以锻炼哪些肌肉？哑铃可以锻炼上肢肌肉、腰腹部肌肉。比如做仰卧起坐时，双手握哑铃放在颈后部，可以增加腹部练习的负荷；手持哑铃做侧屈或旋转，可以锻炼腹内斜肌和腹外斜肌；举哑铃可以通过向前水平举起直臂来锻炼肩部和胸部肌肉。可以锻炼下肢肌肉。如举哑铃、单脚蹲、双脚蹲跳等。

　　如何用哑铃锻炼全身和胸部

　　 1.卧推：主要练胸大肌和胸沟的厚度。

　　动作：仰卧凳上双手握哑铃，放在肩上，掌心向上，向上推至手臂伸直，停顿一会儿，再慢慢恢复。提示：向上推，弧线下降，让胸大肌充分收缩，充分伸展。

　　 2.上斜推：主要练胸肌上部。

　　动作：动作要领与卧推相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面做。

　　 3.卧鸟：主要练胸中沟。

　　动作：仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方，手臂微屈肘部，将哑铃放低至两侧最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩，手臂弧线抬起恢复。

　　 4.仰卧直臂引体向上：最好的动作是扩胸，练胸大肌和前锯肌。

　　动作：肩部平躺在水平凳上，双脚触地，双手握住哑铃的一端放在胸前，以肩部为轴慢慢将哑铃放(放下)到脑后(感觉胸肌和胸廓拉伸)，到达极限时再抬起哑铃恢复。

　　注意：为了防止损坏，下降过程不能太快。

　　第二，肩膀

　　 1.推：主要练三角肌前、中、后束。

　　动作：坐姿，将哑铃握于体侧，双肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。小贴士：你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂轮流做。

　　 2.侧提：主要练三角肌中束。

　　动作：将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，将哑铃向两侧提起至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，停顿片刻，然后控制肩部肌肉慢慢恢复。也可以单臂做，两臂旋转。

　　 3.弯腰侧提：主要练三角肌后束。

　　动作：双手握哑铃，掌心相对，屈膝，保持身体稳定，双臂向两侧抬起，然后控制慢慢恢复。

　　 4.耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两个手持哑铃挂在身体侧面，膝盖微弯，上身微前倾，肩膀完全抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制恢复。

　　第三，背

　　 1.弯腰双臂划水：主要练背阔肌。

　　动作：弯腰微曲双膝，双手握住哑铃，垂于身前，用背阔肌的收缩力将哑铃举至肘部与肩同高或略高。

　　肩以上，稍停片刻，然后控制哑铃随着背阔肌的张力慢慢恢复。注意：划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，以免借力。

　　 2.弯腰单臂划：主要练背部外侧和后腰。

　　动作：手掌向内握住哑铃，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，做完后换一侧为另一侧。

　　 3.直腿硬拉：主要练后腰，glu

　　 2.精神弯曲：主要练二头肌肌峰。

　　动作：站立，上身自然向前弯曲，一手举哑铃挂在身前，上臂贴在同侧膝盖或腿上。将另一只手臂放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，让二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。

　　 3.侧弯：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐(或站)，双手持哑铃，挂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。提示：双臂可以同时做，也可以交替做。

　　五、肱三头肌

　　 1.后颈臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿(或站姿)，双手握哑铃于颈后部及上方，掌心向前，上臂固定，双肘为支点进行屈伸。提示：双臂可以同时做，也可以交替做。

　　 2.弯腰伸臂：主要练肱三头肌上部。

　　动作：弯腰，双脚前后张开成弓步，一手托住前腿膝盖稳定身体，另一手握哑铃，上臂紧贴身体两侧。肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停顿一会儿，再慢慢恢复。

　　六，腿

　　 1.深蹲：主要练大腿肌肉和臀大肌。

　　动作：双手将哑铃握在身体一侧，或将哑铃放在略高于肩膀的位置。稳定地控制它们，双脚自然张开约与肩同宽，双脚微微张开，挺胸，收紧背部。屈膝下蹲至最低位置，然后收缩大腿下蹲恢复。

　　 2.深蹲：主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌。

　　动作：双手握铃，双脚自然张开，右脚向前迈，屈膝，后腿几乎紧贴地面下蹲。一条腿完成规定次数后，改变另一条腿的前跨。

　　 3.俯卧屈腿：主要练股二头肌。

　　动作：趴在俯卧凳上，用脚夹住哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手握住凳端，双腿伸直。然后股二头肌用力弯曲小腿，

　　至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点

　　另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

　　举哑铃的正确方法

　　握法是指手握住哑铃杆的方式。调整握法的目的是为了安全、灵活、舒服地完成动作。基本的握法有:普通握法，空握，锁握，助力带握法。

　　1、普通握法

　　哑铃杆通过手心，拇指握在食指和中指上，五指同时用力握紧哑铃。一般的锻炼都采用这种方式，尤其是初学者。

　　2、锁握

　　哑铃杆通过手心，拇指放在其余四指的下面。这种握法一般用于握持较大重量的哑铃，上肢的活动幅度很小，不需要进行过多的运动。

　　3、空握

　　哑铃杆通过手心，拇指与其余四指握紧之余同侧。一般将哑铃的重心与手臂垂直，而且在运动中始终位于手掌上面与手掌垂直，五指握紧只是防止哑铃来回滚动。由于这种方法比较危险，适合长期训练的健身爱好者，对于初学者不是很建议。

　　4、助力带握法

　　借助助力带握住哑铃或杠铃。一般在进行拉引的动作中使用，可以增加把我的力量，利用肩部的力量，防止手腕受伤。比如在训练高强度训练时，借力带可以帮助你获得最大训练效果。在举重训练中,多采用牢固的锁握，而在健身、健美练习中，则多采用普通握法和空握，保证锻炼的灵活性。

　　5、窄握距：两手之间的距离大概为10厘米或者比肩宽窄5厘米以上。

　　6、中握距：两手之间的距离保持与肩的宽度差不多，与肩的差距在5厘米以内。

　　7、宽握距：两手之间的距离比肩宽宽5厘米以上。

　　举哑铃的好处

　　1、练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃，所谓负荷是指所能举起的最大重量，举个例子，如果每次能举起的最大重量是10千克，就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言，拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼，就足够了。

　　2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果。进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长。

　　3、老年人中有不少健身爱好者，但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目，力量训练则很少有人问津，哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为，年纪大了，力量下降了，所以不适合进行力量训练了。事实并非如此，从某种意义上说，正因为力量下降了，所以更需要力量训练。