大家好，我是顾。本人营养硕士毕业后从事营养科普和实践工作8年。2017年，我成为中国第一批注册营养师。2018年获得微博健康养生红人奖。

　　我关注的是女性的营养和健康。希望陪伴女性朋友养成科学的生活习惯，变得更瘦更漂亮更健康。

　　说到这，春节期间很多朋友都胖了，很苦恼。今天谷老师就给大家分享一套食谱，适合在家吃，也适合在外吃。操作性极强。来看看怎么操作吧！

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　　 1.对食物有定量的了解。减肥必须减少能量摄入，增加能量消耗，所以我们要对每天吃多少食物有个大概的了解。

　　我给你介绍一种方法，叫“食物交换”。将每种食物的能量控制在90大卡，同种食物可以互换，即以粮换粮，以菜换菜，以蛋白换蛋白，以油换油。

　　比如建议每餐吃2份谷物，也就是建议每餐吃2份米饭或面条。

　　有多少份？

　　按照标准餐具大小，一碗米饭和一碗面条正好是2份。

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　　我们也可以和身边的事物做一个简单的比较：

　　 4英寸碗

　　 5英寸板

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　　以下是相当于一份普通食物的克数：

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　　如果餐桌上没有你常吃的食物，请关注“顾营养师”并给我留言。当我完成的时候我会告诉你。

　　 2.确定你想吃的份数。以下提供的食谱仅供参考。

　　男女有别，身高体重有别，不可能每个人都吃一个能量等级。根据我的经验，大部分女生都可以按照这个食谱来吃，但是可以根据个人的饭量来增减各种食物的量。

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　　尝试几次后，我们就可以设定自己的个性化食谱，并记忆下来。

　　到了饭点，我们会在脑子里看到：我想吃多少份主食，蔬菜，蛋白质，有多少份？然后把米饭、蔬菜和蛋白放进你的盘子里。

　　一般记住自己应该吃的量，出门按照搭配点菜，细嚼慢咽就可以吃了。但是，外面的食物很油，你最好冲洗一下。

　　每顿饭都有饭前陪餐，让我们对自己的三餐有控制感。

　　医生用丁香科学减肥吗？马上请专业医生进入。但是，重要的是说三遍：饱腹感是核心原则！是饱腹感的核心原则！是饱腹感的核心原则！

　　 3.健康减肥参考食谱。减肥的时候，问的最多的问题就是“能给我一个食谱吗？」

　　顾老师从来不给减肥的朋友开“吃什么菜，每餐吃多少克”之类的食谱，因为太不实用了。按照这样的菜谱买菜做饭不太现实。比如我们一般一天吃不完的菜，也不能留着买菜，按照第二天的菜谱做菜。

　　还是那句话，我们只需要大致记住你每餐想吃的主食、蔬菜和蛋白质的量，用清淡的方式烹饪。至于吃什么主食，蔬菜，蛋白质，随心所欲就好。

　　但是有几个小原则尽量不要越界，比如：主食少选油条和油饼，菜少选叶菜和瓜茄子，肉少选瘦肉和肥肉.

　　然而，有时我们会心烦意乱，不知道下一步该吃什么。顾老师梳理了28天参考菜单，考虑到很多人不在家吃饭，包括7天在外吃饭。

　　还是省省吧，不知道吃什么的时候翻翻，随便挑几样想吃的！

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　　为了让操作更简单，我还准备了9个小帖子：

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　　行动胜于内心。赶紧用这个方法吧！

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